保抓最好跑步情景 跑者必补足5大养分

发布日期：2024-06-10 06:04    点击次数：80

跑者要念念永远保抓最好的跑步情景，养分补给一定要十分喜爱，毕竟跑步阔绰的能量需要由它们提供。莫得能量的跑者，就像一辆没油的汽车。为此，跑者需要喜爱对底下5类养分的摄入。

碳水化合物

它是东说念主体最主要的能量开首，它在东说念主体内以糖原的体式储存，主要在肌肉和肝脏内。是以，当碳水化合物摄入不实时，肌肉就无法赢得填塞的能量，跑步时很快就会堕入疲惫情景，况兼会加多受感冒险。

一般情况下，东说念主体内能储存500克傍边的碳水化合物，撑抓跑步的时辰为60-90分钟。诚然，跑速越快，糖原阔绰的速率也就越快。长跑流程中，跨越一个小时之后跑者每隔30-40分钟就要补充一次能量，每小时需要补给30-60克的碳水化合物，跨越3个小时的话，每小时要补给60-90克的碳水化合物。

脂肪

脂肪分为三类，饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪提供的热量应截至在总热量的10%以内，反式脂肪应实足不容，对跑者故意的是不饱和脂肪，它能促进肉体归附，提升免疫系统健康，陷落疲惫。坚果、植物种子、鳄梨、橄榄油等含健康脂肪比拟多。

卵白质

卵白质提供的能量仅次于碳水化合物，东说念主体的免疫系统功能也离不开卵白质。跑者比其他东说念主需要更多的卵白质，每天应按照至少1.2克/公斤体重的尺度摄入卵白质，况兼要均匀漫步在三餐中，不成一顿饭将一天的卵白质地全摄入，因为东说念主体对卵白质的证实量是有限的。70公斤的跑者，每天至少摄入84克卵白质，每顿饭28克傍边。要是怒放量比拟大，不错多摄入一些。

微量元素

维生素A、B、C、D、E、K，矿物资钠、钾、镁、钙、锌、磷、铁等，齐属于微量元素，因为东说念主体对它们的需求量十分小。关联词，它们一朝枯竭就会对肉体产生不利影响。跑者要珍贵平衡饮食，不成挑食，这么才能确保多样养分的摄入。

水

水是生命之源，东说念主体内的生化反馈均离不滚水。当体内水分的流失量跨越体重的2%时，即为脱水情景，此时跑步进展就会受到影响。跑者在普遍就要养成喝水的民俗，技巧保抓体内水分填塞。