五大类跑步施行 提高你的速率、耐力、爆发力

发布日期：2024-06-11 06:48    点击次数：94

　　一般跑者若是没上跑步课程或吃课表，我方练跑频频不会像施行肌力同样详备测度，只粗捏今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就边界这回合。但当你有了施行见识，练跑就该更丝丝入扣。本文字据田径西宾Gena Bradshaw建议每个跑者齐该具备的五大类跑步施行，加强不同的能量系统，匡助提高耐力、速率和爆发力，而菜单区别针对初阶和进阶跑者，十分实用！

　　5种跑步施行菜单 提高你的速率、耐力、爆发力

　　从热身开动

　　在每个施行之前齐必须先作念动态热身，以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在施行中废弃更多卡路里。

　　领先进行5-8分钟平缓跑，然后完成以下施行作念神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并渐渐提高速率。

　　1。弓箭走路走Walking lunges

　　2。侧向交叉步Carioca

　　3。抱膝Knee hugs

　　4。拉脚踝Ankle pulls

　　5。高抬膝High knees

　　6。踢臀前进 Butt kicks

　　7。直腿前踢Straight-leg kicks

　　8。侧滑步Lateral shuffle

　　热身罢了，再开动跑步施行主课表吧！

　　1。 爆发性跑坡冲刺

旨趣

　　跑坡施行可透过利用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量起原。这也暗意着你必须勤恳‘全开’，Bradshaw领导，此时姿势十分伏击，此时双手舞动幅度应该到面颊这样高，膝盖进取抬。

若何进行

　　在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初不错先找缓坡，在跟着熟习逐渐加多坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。

　　初阶跑者：完成3-5趟，记取这是隧谈爆发性的，是以应该很繁难。你也不错利用加多冲刺本领来减少趟数。每趟之间要还原齐备，休息约3-5分钟。

　　进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。施行后，牢记冷却下来，可利用慢跑加快乳酸扼杀，接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后，可用滚筒匡助收缩肌筋膜并减轻酸痛感。

　　跑坡冲刺10-20秒钟

　　2。 间歇施行

旨趣

　　间歇施行的见识是匡助加多耐力，施行时不应该全开，是以可减少休息本领、加屡次数。这项施行最大的挑战是在历程中保持配速，跟着你越来越适合，每次之间的休息本领以慢跑取代步行。施行中，切寄保持雅致的姿势：肩膀收缩后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，这样将匡助你的跑步更有后果。

若何进行

　　以路线式加多距离，每周进行1-2次。

　　初阶跑者：

　　。跑50米→步行/慢跑50米

　　。跑100米→步行/慢跑50米

　　。跑150米→步行/慢跑50米

　　。跑200米→步行/慢跑50米

　　。跑250米→步行/慢跑50米

　　进阶跑者：与上述初阶跑者疏浚，但完成梯子进取后请往回向下，也即是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。

　　3。 短冲刺、长冲刺

旨趣

　　短冲刺（约55-200米）有助提高速率和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速率耐力。两者齐很伏击，但字据你个东谈主的见识，其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东谈主三项施行的东谈主来说较有益，也最相宜破费卡路里，并未下半身加多肌肉量、肌力和爆发力。

短冲刺若何进行

　　视你的见识，每周进行2-3次。要忽闪的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡施行。

　　初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。

　　进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少少量，但照旧十分努力。每趟之间休息45秒。

　　长冲刺若何进行

　　为了得到速率耐力，每周进行2-3次。

　　初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。

　　进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共作念2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。

　　冲刺施行

　　4。 法特雷克跑

旨趣

　　法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’，为了提高有氧材干和体能。此施行包括快节律和慢节律，字据你繁难的进度而定。施行可同期刺激无氧和有氧系统，匡助你学习若何革新速率、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的通顺员终点有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理念念之选，因为能匡助跑者应酬比赛和高强度课表之后的艰困时代。你不错选在作念完长距离跑或还原跑的第二天进行。

若何进行

　　每周进行1次，约15分钟。

　　初阶跑者：

　　。 1分钟跑步→1分钟步行/慢跑

　　。 2分钟跑步→2分钟步行/慢跑

　　。 3分钟跑步→2分钟步行/慢跑

　　。 4分钟跑步→3分钟步行/慢跑

　　。 5分钟跑步→3分钟步行/慢跑

　　进阶跑者：与上述初阶跑者疏浚是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间齐进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回区别完成5→4→3→2→1分钟。

　　法特雷克跑容许为‘速率游戏’

　　5。 长跑

旨趣

　　长跑是为了加多有氧材干，提高通顺中的最大摄氧量，同期也刺激身段废弃更多脂肪当作燃料（这亦然长跑通顺员身型齐比拟瘦的原因）。

若何进行

　　每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应加多约10%；速率约为我方最快配速的70%，也即是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并沉稳配速。

　　初阶跑者：起初先以较慢的速率完成1.6公里，或是不息10-15分钟的步行/慢跑，专注于本领而不是距离。

　　进阶跑者：起初先完成8公里，每周比上一周加多10%里程，不息加多。

　　（起原：收罗）

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