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五大类跑步施行 提高你的速率、耐力、爆发力
发布日期:2024-06-11 06:48 点击次数:94
一般跑者若是没上跑步课程或吃课表,我方练跑频频不会像施行肌力同样详备测度,只粗捏今天跑几公里、几分钟,最多加上一些冲刺就边界这回合。但当你有了施行见识,练跑就该更丝丝入扣。本文字据田径西宾Gena Bradshaw建议每个跑者齐该具备的五大类跑步施行,加强不同的能量系统,匡助提高耐力、速率和爆发力,而菜单区别针对初阶和进阶跑者,十分实用!
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5种跑步施行菜单 提高你的速率、耐力、爆发力
从热身开动
在每个施行之前齐必须先作念动态热身,以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉,也有助在施行中废弃更多卡路里。
领先进行5-8分钟平缓跑,然后完成以下施行作念神经准备,热身时请专注于每个动作的正确性,并渐渐提高速率。
1。弓箭走路走Walking lunges
2。侧向交叉步Carioca
3。抱膝Knee hugs
4。拉脚踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前进 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。侧滑步Lateral shuffle
热身罢了,再开动跑步施行主课表吧!
1。 爆发性跑坡冲刺
旨趣跑坡施行可透过利用无氧能量系统来增强爆发力,加强你冲刺时的能量起原。这也暗意着你必须勤恳‘全开’,Bradshaw领导,此时姿势十分伏击,此时双手舞动幅度应该到面颊这样高,膝盖进取抬。
若何进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上,冲刺10-20秒钟。起初不错先找缓坡,在跟着熟习逐渐加多坡度。每周进行1-2次,初阶跑者1次即可。
初阶跑者:完成3-5趟,记取这是隧谈爆发性的,是以应该很繁难。你也不错利用加多冲刺本领来减少趟数。每趟之间要还原齐备,休息约3-5分钟。
进阶跑者:完成5-6趟,每趟之间休息约3-5分钟。施行后,牢记冷却下来,可利用慢跑加快乳酸扼杀,接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后,可用滚筒匡助收缩肌筋膜并减轻酸痛感。
![](https://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20210927/18c1-063ac01337fa718fc18e6909a9ecfa7a.jpg)
跑坡冲刺10-20秒钟
2。 间歇施行
旨趣间歇施行的见识是匡助加多耐力,施行时不应该全开,是以可减少休息本领、加屡次数。这项施行最大的挑战是在历程中保持配速,跟着你越来越适合,每次之间的休息本领以慢跑取代步行。施行中,切寄保持雅致的姿势:肩膀收缩后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅,这样将匡助你的跑步更有后果。
若何进行以路线式加多距离,每周进行1-2次。
初阶跑者:
。跑50米→步行/慢跑50米
。跑100米→步行/慢跑50米
。跑150米→步行/慢跑50米
。跑200米→步行/慢跑50米
。跑250米→步行/慢跑50米
进阶跑者:与上述初阶跑者疏浚,但完成梯子进取后请往回向下,也即是跑完250米后,往回跑200→150→100→50米。
3。 短冲刺、长冲刺
旨趣短冲刺(约55-200米)有助提高速率和爆发力;长冲刺(约200-400米)有助提高速率耐力。两者齐很伏击,但字据你个东谈主的见识,其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东谈主三项施行的东谈主来说较有益,也最相宜破费卡路里,并未下半身加多肌肉量、肌力和爆发力。
短冲刺若何进行视你的见识,每周进行2-3次。要忽闪的是,完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡施行。
初阶跑者:以全力的75%-80%完成100米,共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
进阶跑者:以全力的80%-85%完成100米,共8-10趟,这种强度比全开还少少量,但照旧十分努力。每趟之间休息45秒。
长冲刺若何进行
为了得到速率耐力,每周进行2-3次。
初阶跑者:以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者:以全力的75%完成3趟300米,共作念2组。每趟之间休息2-3分钟,两组之间休息5分钟。
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冲刺施行
4。 法特雷克跑
旨趣法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’,为了提高有氧材干和体能。此施行包括快节律和慢节律,字据你繁难的进度而定。施行可同期刺激无氧和有氧系统,匡助你学习若何革新速率、征招不同的肌肉纤维,尤其对长距离的通顺员终点有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理念念之选,因为能匡助跑者应酬比赛和高强度课表之后的艰困时代。你不错选在作念完长距离跑或还原跑的第二天进行。
若何进行每周进行1次,约15分钟。
初阶跑者:
。 1分钟跑步→1分钟步行/慢跑
。 2分钟跑步→2分钟步行/慢跑
。 3分钟跑步→2分钟步行/慢跑
。 4分钟跑步→3分钟步行/慢跑
。 5分钟跑步→3分钟步行/慢跑
进阶跑者:与上述初阶跑者疏浚是1→2→3→4→5分钟的跑步,但每次跑步之间齐进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后,请往回区别完成5→4→3→2→1分钟。
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法特雷克跑容许为‘速率游戏’
5。 长跑
旨趣长跑是为了加多有氧材干,提高通顺中的最大摄氧量,同期也刺激身段废弃更多脂肪当作燃料(这亦然长跑通顺员身型齐比拟瘦的原因)。
若何进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20%,而长跑的距离每周应加多约10%;速率约为我方最快配速的70%,也即是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘,并沉稳配速。
初阶跑者:起初先以较慢的速率完成1.6公里,或是不息10-15分钟的步行/慢跑,专注于本领而不是距离。
进阶跑者:起初先完成8公里,每周比上一周加多10%里程,不息加多。
(起原:收罗)
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